Continuamos con las recomendaciones para una alimentación saludable de las personas mayores. Decíamos que «al envejecer, se experimentan cambios en el organismo que conviene tener en cuenta en la alimentación. Las personas mayores tienen que seguir llevando una alimentación completa y equilibrada».
¿Y qué recomendaciones deben seguir los mayores? Como se indica en la guía de «Alimentación Saludable para las Personas Mayores» de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, una nutrición saludable «significa una dieta variada, que incorpore alimentos de todos los grupos, y equilibrada, que aporte la energía necesaria para mantener nuestra actividad diaria y nuestro peso».
En ese sentido, hay que tener en cuenta que no todas las personas comemos igual porque no consumimos la misma energía. Las cantidades varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud. «En general, en un mayor sano, están en torno a las 30kcal/kilogramos al día».
La directriz más común es seguir las pautas de la llamada dieta mediterránea, que se caracteriza por el «alto consumo de frutas y verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva». A ello se une un alto consumo de líquidos, alrededor de dos litros al día, además del que contengan los propios alimentos. Este último apartado es importante porque los mayores tienen mermada su sensación de sed, y a menudo nos encontramos con que están ligeramente deshidratados.
Los expertos recomiendan que las personas ancianas hagan cinco o seis comidas al día, siempre ligeras, con una preparación sencilla. «cocidos, asados en su jugo, rehogados, escalfados, estofados suaves, a la plancha o a la parrilla». Por ello, es oportuno evitar fritos, rebozados, empanados o el uso de salsas espesas y guarniciones. Asimismo, en la dieta diaria no deben faltar frutas y verduras y la adecuada dosis de fibra para facilitar las digestiones y el tránsito intestinal.
A pesar de que a muchos mayores les encanta, tampoco es deseable tomar habitualmente dulces o alimentos con excesivos azúcares, ni embutidos y otros nutrientes con exceso de grasa como mantequilla o margarina. Igualmente, no resulta adecuado abusar de la sal y de otros condimentos.
Por otra parte, por motivos emocionales, conviene compartir los momentos de comida con otras personas. Con la familia, amigos y seres queridos, quienes nos ayudarán a disfrutar más de ella y a comer con moderación.
