Cumplir años no significa resignarse a perder fuerza, equilibrio o autonomía. La actividad física sigue siendo una de las herramientas más eficaces para conservar masa muscular, proteger los huesos y mantener la capacidad de hacer con seguridad las tareas cotidianas. Caminar mejor, levantarse con soltura, subir escaleras o cargar una bolsa de la compra dependen en buena medida de que músculos y sistema óseo sigan recibiendo estímulos adecuados.
Con la edad se producen cambios naturales en el organismo. Entre ellos, una tendencia progresiva a perder masa y fuerza muscular, así como densidad ósea, lo que puede aumentar la fragilidad, el riesgo de caídas y la posibilidad de fracturas. Precisamente por eso, distintos organismos sanitarios insisten en que las personas de 65 años o más no solo deben mantenerse activas, sino combinar varios tipos de ejercicio: actividad aeróbica, trabajo de fuerza y ejercicios de equilibrio.
Uno de los errores más frecuentes es pensar que, a cierta edad, basta con “dar paseos”. Caminar es muy positivo, pero por sí solo no cubre todas las necesidades. Las recomendaciones actuales para mayores de 65 años apuntan a realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, añadir ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana e incorporar actividades que mejoren el equilibrio para prevenir caídas. En la práctica, esto significa que una rutina completa debería incluir movimiento diario, trabajo específico de piernas, brazos y tronco, y también ejercicios que entrenen la estabilidad.
Ejercicios con carga moderada para cuidar los huesos
Para cuidar los huesos, resultan especialmente interesantes los ejercicios con carga, es decir, aquellos en los que el cuerpo soporta su propio peso, y también los ejercicios de resistencia. Caminar a buen ritmo, subir escalones, levantarse y sentarse de una silla varias veces seguidas o trabajar con bandas elásticas son ejemplos útiles y accesibles. Este tipo de estímulos ayuda a mantener la fortaleza del hueso y, al mismo tiempo, mejora la musculatura que lo protege.
En paralelo, conservar la masa muscular es fundamental para la independencia funcional. La fuerza no solo sirve para “estar en forma”, sino para seguir desenvolviéndose con seguridad en la vida diaria. Ejercicios sencillos como sentarse y levantarse de una silla sin ayudarse con las manos, elevaciones de talones, flexiones de pared, pasos laterales, levantamiento de botellas pequeñas o trabajo con gomas elásticas pueden formar parte de una rutina muy eficaz cuando se realizan con regularidad y buena técnica.
El equilibrio merece una atención específica. Muchas fracturas en personas mayores no se deben solo a la fragilidad ósea, sino a una caída previa. Por eso, los ejercicios que mejoran la estabilidad tienen un valor preventivo enorme. Permanecer de pie con apoyo reducido, caminar de talón a punta, practicar movimientos controlados de cambio de peso o seguir programas específicos de fuerza y equilibrio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y reforzar la confianza al moverse.
Como pauta práctica, y derivada de esas recomendaciones generales, una buena semana de ejercicio para una persona mayor puede organizarse así: paseos o actividad aeróbica suave casi a diario; dos o tres sesiones de fuerza de 20 a 30 minutos; y dos o tres momentos semanales dedicados al equilibrio. No hace falta convertir el ejercicio en una actividad extenuante. Lo importante es la constancia, la progresión y elegir actividades adaptadas a la condición física de cada persona.
También conviene desterrar otra idea de que si existe osteoporosis o alguna enfermedad crónica, lo más prudente es evitar el ejercicio. En la mayoría de los casos ocurre justo lo contrario. Las personas con osteoporosis, artrosis, hipertensión o diabetes pueden beneficiarse claramente de mantenerse activas, aunque deben hacerlo con supervisión profesional cuando sea necesario y adaptando los movimientos a su situación clínica. En caso de osteoporosis, por ejemplo, suele recomendarse prudencia con ciertos movimientos bruscos de flexión o torsión de la columna y progresar gradualmente con las cargas.
Antes de comenzar una rutina nueva, especialmente si se lleva tiempo sin hacer ejercicio o existen problemas médicos previos, es recomendable consultar con el profesional sanitario de referencia. Y durante la práctica hay que prestar atención a señales de alarma como dolor torácico, mareo intenso o falta de aire desproporcionada. La seguridad forma parte del propio ejercicio.
